QUOI MANGER AVANT, PENDANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Par Isabelle Huot, Docteur en nutrition

L’activité physique contribue au contrôle du poids, à la normalisation du cholestérol sanguin et à la gestion du taux de sucre dans le sang, sans compter le sentiment de bien-être qu’elle génère. Bonne pour le corps, elle l’est aussi pour l’esprit!-
Pour optimiser les bénéfices physiologiques de l’exercice, une alimentation adéquate s’impose.

Regard sur les aliments à privilégier avant, pendant et après un entraînement.

Avant l’entraînement : les glucides

Il faut s’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour en profiter pleinement.
Au début d’un entraînement, l’organisme utilise principalement le glucose, stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. La consommation de glucides (produits céréaliers, fruits, légumes ) dans l’alimentation quotidienne saura maximiser les réserves de glycogène. Plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. C’est à partir de ce stade que l’organisme ira puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse. Les personnes qui s’entraînent avant le dîner ou le souper devraient prendre une collation une à deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l’énergie rapidement.
On évitera les collations trop riches en gras (beignes, muffins commerciaux, barres de chocolat) qui, digérées lentement, pourront entraver la capacité d’entraînement.
Afin d’éviter certains inconforts intestinaux, il est aussi préférable que les repas ou les collations précédant l’exercice ne contiennent pas de mets trop épicés, d’aliments susceptibles de causer des gaz (comme les légumineuses ou le chou), de boissons pétillantes et d’alcool.
Évidemment, le seuil de tolérance à ces aliments est personnel; il s’agit de bien se connaître! Dans le doute, on opte pour des aliments familiers. L’hydratation, avant l’entraînement, est aussi primordiale.

Pendant l’entraînement: de l’eau

En deçà d’une heure, l’eau seule suffit. Mais attention! Il ne faut pas attendre de ressentir la soif pour s’hydrater, puisque la sensation de soif est un signe qui nous indique qu’un déficit hydrique est déjà présent.
Il est recommandé d’ingérer de 150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.
Si la sudation est importante ou que l’activité est pratiquée dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropriées: en plus des glucides, elles contiennent souvent des électrolytes qui compensent les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1/8 de cuillère à thé de sel.
Pour les activités de plus longue durée, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d’énergie. On choisit de préférence celles qui comportent de 50 à 80 grammes de glucides par litre: elles sont alors isotoniques, c’est-à-dire que la pression osmotique de la boisson est équivalente à celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu’elle entraîne des crampes, des flatulences et une irritation gastrique. Plutôt que d’acheter des boissons commerciales pour sportifs, du jus dilué avec de l’eau suffit généralement (environ 300 ml jus pour 200 ml eau).

Après l’entraînement : glucides et protéines

D’abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s’agit donc de boire soit de l’eau, soit du jus (du vrai, pas des cocktails de fruits remplis de sucre ajouté).
Ensuite, il faut également refaire ses réserves de glycogène en buvant ou en mangeant des glucides. Les premières heures qui suivent l’entraînement sont idéales pour refaire ses réserves.
En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l’exercice maximise la récupération (jus, fruits, bagels, céréales).
L’ajout de protéines (lait, yogourt, boisson de soya, oeuf) facilitera la récupération musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1. Enfin, si la sudation a été importante, on peut aussi se permettre de saler modérément son repas
QUELQUES IDÉES DE COLLATIONS PRÉ-ENTRAÎNEMENT
  • Une banane
  • Une barre tendre faible en gras
  • Une barre de fruits séchés
  • Un jus de fruits
  • Une rôtie avec confiture de fruits
IDÉES DE COLLATION POST-ENTRAÎNEMENT (glucides et protéines)
  • Une pomme et un yogourt allégé
  • Un pain aux dattes et un verre de lait 1% mg
  • Un smoothie au mélangeur: lait écrémé, banane, vanille
  • Biscuits soda et fromage maigre
  • Deux biscuits aux figues et une boisson de soya. source:http://www.canoe.com/artdevivre/bienetre/article1/2008/03/10/4960606-jdm.html
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